Svårt att andas djupt på grund av stress? Prova dessa 3 effektiva övningar

Har du svårt att andas djupt på grund av stress? Du är inte ensam. Vid stress aktiveras den  delen av nervsystemet som står för action, det sympatiska nervsystemet – vilket bl.a.  ökar blodtrycket, skapar muskelspänningar, höjer pulsen och blodsockret. Kroppen har reagerat på att vi tänkt eller sett en fara och ställer om sig för att vi ska få större chans att överleva hotet. Det görs genom att ge stöd för en fysisk prestation ofta uttryckt som fight and flight, alltså stanna och slåss eller springa för livet. I det här läget är det svårt, nästintill omöjligt att slappna av, och vår andning blir ytlig och snabb. Vid hög stress utan återhämtning ökar risken för utmattningssyndrom där vanliga symptom är trötthet, ökad stresskänslighet och kognitiva nedsättningar. Det finns en rad effektiva övningar du kan prova och arbeta in i dina vardagliga rutiner och därmed minska risken för utmattning.

“Det finns inget effektivare stressreducerande verktyg än din andning.”

Här är tre andningsövningar som vi på Utmattningshjälpen har valt ut.

Övning 1: Räkna dina andetag

Det fantastiska med andningsövningar är att du kan nästan göra dem när som helst; på bussen påväg till jobbet, på arbetsplatsen, i bilen eller hemma i soffan eller sängen. Antalet gånger du andas per minut påverkar hur många tankar som snurrar och det påverkar i sin tur stressnivåerna i din kropp. Därmed skapas en negativ loop där en ytlig andning med många andetag per minut spinner fler tankar som skapar mer oro och som ökar stresspåslaget. Stressen gör att musklerna spänner sig, vilket inkluderar diafragman som är en stor muskel mellan lungorna och magen. När diafragman är spänd pga stress blir det svårt att andas djupt. Det känns som att det sitter något i vägen i mellangärdet, något som tar emot när du vill andas in djupt. Att räkna dina andetag hjälper dig bli mer medveten om din andning och att sänka stressnivån så att du successivt kan andas djupare och djupare allteftersom diafragman börjar slappna av.

Varför det är svårt att andas djupt vid stress

När vi är stressade vill vi inte andas djupt. Vi vill inte vila, ligga stilla eller ta hand oss själva. Vi vill bli distraherade, och det här är din utmaning. När du har stresshormoner som cirkulerar så tror din kropp att det finns hot runt omkring och du är i ett fight and flight läge, där du ska vara alert och vaken på allt som sker. 

I början kan det därför vara svårt och utmanande att ligga eller sitta still, blunda och bara ha fokus på andetaget, utan att distraheras av annat. Men ju mer du övar, och fortsätter att träna med dina andetag dagligen desto enklare blir det. För varje andetag du tar så säger du till kroppen: “Det är lugnt. Det finns ingen fara, det finns inga hot”. Kroppen kan behöva bli påmind flera gånger om dagen. 
Har du svårt att andas genom näsan i början så prova att andas in genom munnen och ut genom näsan så väcker du långsamt näsan så att den så småningom kan andas både in och ut.

Gör Räkna andetag en gång om dagen och märk skillnaden bara efter några dagar. Många upplever att andningen långsamt djupnar och de känner sig mer avslappnade med mindre stress, ångest och oro.

Övning 2: Fyrkantsandning som skapar lugn

Vid stress blir ofta andningen snabb och ytlig, den flyttar från att andas genom näsan till att bara andas genom munnen, vilket kan skapa andfåddhet bara av att prata. Vi befinner oss då åter igen i denna negativa loop, där det blir mer och mer svårt att andas djupt på grund av vår stress. För att förebygga långvariga, höga nivåer av stresshormoner i din kropp, kan du  ta hjälp av andningstekniker som hjälper kroppen att komma ner i avslappning. 

Ett exempel på en sådan andningsteknik är Fyrkantsandning där du använder visualiseringsförmågan och föreställer dig hur du rör dig längst sidorna på en fyrkant (kvadrat) samtidigt som du andas enligt instruktioner nedan. 

1. Andas in i 3 sekunder 
2. Håll sedan andan i 3 sekunder
3. Andas ut under 3 sekunder
4. Håll andan på “tomgång” i 3 sekunder (dvs kroppen tom på syre)

Du kan sedan öka antalet sekunder från 3 till 5, 7 eller 10 när du börjar känna dig mer bekväm med övningen. Det viktigaste är att du andas in lika länge som du håller andan inne, och sen andas ut lika länge och därefter håller andan ute lika länge. Sen börjar du om igen med en ny inandning. 

Börja lågt och bygg långsamt på, så att du inte blir andfådd av att hålla andan ute eller inne. Det här är en övning för att skapa lugn och minska ditt stresspåslag, inte tvärtom. Tränar du på att då och då under dagen ta kontroll över din andning så kommer du förmodligen känna att du kan vara här och nu allt mer. Studier visar att dessa andningstekniker är effektiva verktyg för att lindra ångest och oro. Och det “bara” genom att andas. Häftigt, eller hur?

“Studier visar att dessa andningstekniker är effektiva verktyg för att lindra ångest och oro.”

Övning 3: Ett andetag i minuten

Ett andetag i minuten stärker dina lungor och minskar stressnivåerna i kroppen, enligt flera studier. Om du upplever att du har svårt att andas djupt på grund av stress, så är den här övningen med andra ord ett välbeprövat kort.

En normal andning i vila är enligt medicinska uppslagsböcker 12-16 andetag per minut, men det skiljer sig lite mellan män och kvinnor och beroende på ålder. Vid stress så höjs andningsrytmen, och ju högre tal desto mer stress finns det i kroppen. När du istället sänker din andningsrytm så sänker du stresspåslaget och det kan istället ge plats åt en djup avslappning både kroppsligt och mentalt. Andningsövningen Ett andetag i minuten optimerar lungkapaciteten, stärker diafragman och kan reducera ångest, oro och rädsla. 

Det är för de allra flesta enklast att andas djupt, liggandes på rygg, men känns det inte bra så kan du självklart ligga hur du vill och även sitta bekvämt i t.ex. en fåtölj. 

Prova att blunda genom hela övningen. När du tittar har du fokus på det du ser, när du blundar har du mer fokus på dig själv.

Den här andningstekniken är indelad i tre steg, där alla steg ska vara lika långa.

1. Andas in långsamt, lugnt och djupt genom näsan. Räkna tyst inom dig hur många sekunder inandningen tar. 
2. Håll andan inne lika länge som du andats in. 
3. Andas sedan ut genom näsan under lika många sekunder som du hållt andan. 

Börja om igen. Sträva att skapa längre och längre intervaller.

Ska det bli ett-andetag-i-minuten är varje del 20 sekunder. Det vill säga du andas in 20 sek, håller andan 20 sek och andas ut 20 sek. Totalt 60 sekunder, alltså 1 minut. Det är svårt att andas ett andetag i minuten med stress i kroppen, så starta med det som fungerar för dig just där du är. 

Starta på 3-3-3, 5-5-5 eller 10-10-10 och förläng långsamt intervallerna. Om du startar med 3-3-3 kanske du märker att det går att göra 4-4-4 efter några andetag osv.  

I vår app, Utmattningshjälpen, blir du guidad i Ett-andetag-i-minuten och musiken i bakgrunden har ett beat i sekunden så att du lättare kan hålla räkningen i de olika stegen. 

Gör den här andningsmeditationen i minst 10 minuter för att få en djupgående effekt. Ta det lugnt efteråt så att du hinner känna efter hur övningen påverkat dig.