5 tips för att reducera ångest
Författare Elisabeth Engqvist
1. Ta ett djupt andetag.
”Det första du ska göra när du blir orolig är att andas,” säger Tom Corboy, VD på OCD Center i Los Angeles, USA. (OCD står för Obsessive-Compulsive Disorder)
Djup diafragma andning är en kraftfull ångestreducerande teknik som aktiverar kroppens egna avslappningsrespons. Det hjälper kroppen att gå från nervsystemets aktiva sympatikus försvar till den lugna parasympatikus avslappnade respons. Andas långa djupa andetag 10 minuter, minst en gång om dagen och notera vad som sker med din ångest.
Andas långsamt och djupt:
Låt magen slappna av så att den kan expandera när du andas in genom näsan och andas in så mycket så att brösten häver sig. Ta en kort paus och låt sedan kroppen andas ut i sitt eget tempo, genom näsan. Utandningen sker automatiskt när du slappnar av och hjälp till att andas ut det sista genom att mjukt dra in magen, så får blir det en bra start in i nästa andetag. Håll andan ute och andas in igen så snart kroppen ger signal om att det är dags, och då andas du långsamt in igenom näsan igen. Andas in, minipaus, andas ut, paus, o.s.v. Att ligga och andas kan vara lättare än att sitta, då de rygg och magmuskler som hjälper till i andetaget kan slappna av. Fortsätt i 5-10 minuter.
2. Acceptans
Acceptera att du känner ångest. Stanna kvar i känslan och undersök den. Ångest kommer i vågor och när du tillåter hela känslan av ångest och accepterar att den finns så minskar den av sig självt efter en stund. Alla känslor kommer och går, så även ångest. Utan acceptans så förvärras känslan så lita på att ångesten inte är farlig, att det är en känsla och den kommer att klinga av.
3. Följ 3-3-3-regeln.
När du känner att din hjärna är uppe i varv så är det här en bra teknik att ta dig till nuet, där kroppen är.
1)Se dig omkring och namnge tre saker som du ser.
2) Namnge tre ljud du hör.
3) Rör tre olika delar av kroppen, t ex din fotled, ett finger och en arm.
4. Håll dig borta från socker
Det kan vara frestande att ta något sött när du är stressad men att äta en chokladkaka kan göra mer skada än nytta eftersom forskning visar att äta mycket socker kan förvärra ångestfulla känslor. Istället för att sträcka dig efter godisskålen, drick ett glas vatten eller ät något med mycket protein som ger en långsam energi som kroppen kan använda för att återhämta sig. Alkohol, socker och kaffe kan även förstärka utlösandet av panikattacker.
Harvard health Publishing; Eating well to help manage anxiety
https://www.health.harvard.edu/blog/eating-well-to-help-manage-anxiety-your-questions-answered-2018031413460
5. Rör på dig
Ångest beror ofta på för mycket stress i kroppen och ett effektivt sätt att bränna stresshormoner är rörelse som mjuk träning, yoga och promenader. När du rör på dig så skapar kroppen må-bra-hormoner som motverkar ångest. Yoga hjälper också till att släppa spänningar i bröstkorgsmuskulaturen och diafragman som ofta dras ihop vid ångest. Genom att använda yoga för att sträcka ut framsidan av kroppen så får hjärnan en omstart, då den noterar att kroppen kan släppa sitt ihopdragna, spända tillstånd utan att det sker något farligt.
