Du kan vara helt slut och ändå inte kunna somna. Vakna mitt i natten med tankarna igång. Eller sova många timmar utan att känna dig utvilad.
Det kan kännas motsägelsefullt, men sömn och stress hänger nära ihop. Att vara trött är inte samma sak som att kroppen är redo för sömn.
Vad händer när du ska somna?
För att kunna somna behöver hjärnan och kroppen kunna gå från aktivitet till vila. Vakenheten minskar, muskelaktiviteten sjunker och det autonoma nervsystemets reglering förändras när kroppen förbereder sig för sömn.
Stressreaktionen gör i många avseenden motsatsen.
När hjärnan uppfattar att något kräver uppmärksamhet eller handling ökar beredskapen. Du blir mer vaksam och kroppen mobiliserar resurser för att kunna agera.
Det är funktionellt när du behöver prestera, lösa problem eller hantera en krävande situation.
Det är mindre hjälpsamt klockan 23.30 när du vill sova.
Därför kan du vara trött och uppvarvad samtidigt
Efter en lång period med hög belastning kan behovet av återhämtning vara stort samtidigt som stressystemet fortfarande håller kroppen aktiverad.
Du kan därför känna två saker samtidigt:
Jag är utmattad.
och
Jag kan inte komma ner i varv.
Det ena utesluter inte det andra.
Det är också därför rådet att bara ”gå och lägga sig tidigare” inte alltid löser problemet. Sömn kräver inte bara trötthet. Kroppen behöver också kunna minska sin aktivering.
Vanliga sömnproblem vid stress
Stress kan bland annat göra att du:
- har svårt att somna
- ligger och tänker eller löser problem i huvudet
- sover ytligare
- vaknar flera gånger under natten
- vaknar tidigt och inte kan somna om
- känner dig stressad redan när du vaknar
- sover men ändå inte känner dig återhämtad
Samtidigt går sambandet åt båda hållen. Stress kan försämra sömnen och sömnbrist kan i sin tur påverka bland annat känsloreglering, kognition och kroppens stressystem.
Det kan skapa en cirkel där hög belastning stör sömnen och den försämrade sömnen gör nästa dag svårare att hantera.
När sömnen blir ännu ett prestationsprojekt
När sömnen börjar krångla är det lätt att börja försöka kontrollera den.
Du räknar timmar. Kontrollerar klockan. Tänker på hur trött du kommer vara i morgon. Försöker få dig själv att somna.
Men sömn är inget du kan prestera fram.
Om läggdags i stället börjar förknippas med oro, ansträngning och kontroll kan själva sömnsituationen bidra till ökad aktivering.
Därför behöver frågan ibland vara mindre:
Hur får jag mig själv att somna?
och mer:
Vad hjälper min hjärna och kropp att lämna dagens aktivitet och gå mot vila?
Hjälp kroppen att växla ner
I Orka finns guidade övningar som du kan använda när kroppen behöver hjälp att gå från aktivitet mot vila.
Prova en övning för sömn och nedvarvning i Orka →
Börja före läggdags
Återhämtning är inte något som bara sker under de timmar du sover.
Om hela dagen består av aktivitet, krav, problemlösning och intryck kan steget från full aktivitet till sömn bli stort.
Korta perioder av återhämtning under dagen, fysisk aktivitet, dagsljus och regelbundna vanor kring sömn kan bidra till att stödja sömn och dygnsrytm.
På Utmattningshjälpen arbetar jag därför inte med sömnen som en isolerad funktion. Hur du sover hänger ihop med hur hjärnan, nervsystemet och kroppen belastas och regleras under resten av dygnet.
När stressen inte släpper
Om kroppen fortsätter gå på högvarv trots att du försöker vila kan det vara värdefullt att förstå vad som faktiskt händer – och vad du kan påverka.
På 2-dagarskursen När stressen inte släpper får du kunskap om långvarig stress, hjärnan och nervsystemet och praktiska metoder för nervsystemsreglering och återhämtning.
Prova själv i Orka
Skymningsro är en guidad övning för kvällen som hjälper dig att sänka tempot och förbereda kroppen för vila och sömn.
När bör du söka vård?
Sök hjälp om stressymtomen är uttalade, håller i sig eller börjar påverka din förmåga att fungera i vardagen. Det är också viktigt att söka vård vid nya eller kraftiga kroppsliga symtom eftersom exempelvis hjärtklappning, yrsel och uttalad trötthet kan ha andra orsaker än stress.
Källor
Åkerstedt T. Psychosocial stress and impaired sleep. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2006.
Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews, 2008.
1177 Vårdguiden. Sömnsvårigheter.